하루 계란 몇 개까지 괜찮을까? 콜레스테롤 걱정 없이 먹는 법
계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품으로 불립니다. 하지만 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 건강에 영향을 미칠 수 있다는 우려도 있습니다. 그렇다면 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요? 최신 연구 결과를 바탕으로 안전한 계란 섭취량을 알아보겠습니다.
✅ 계란, 정말 콜레스테롤이 위험할까?
계란 한 개(약 50g)에는 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량(300mg)의 절반 이상입니다. 과거에는 콜레스테롤이 심혈관 질환을 유발할 수 있다고 여겨졌지만, 최근 연구에서는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 증가에 미치는 영향이 크지 않다는 점이 밝혀졌습니다.
🔍 연구 결과:
- 건강한 성인의 경우 하루 1~3개의 계란을 섭취해도 심혈관 질환 위험이 증가하지 않음 (American Journal of Clinical Nutrition, 2020)
- 하루 2개의 계란을 먹은 그룹이 계란을 거의 먹지 않은 그룹보다 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 증가 (British Journal of Nutrition, 2018)
- 당뇨병 환자는 계란을 과다 섭취하면 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있음 (Diabetes Care, 2019)
즉, 건강한 사람이라면 하루 2~3개의 계란을 먹어도 무방하지만, 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 경우 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
🔹 하루 계란 섭취량 가이드
🥄 단, 계란을 튀기거나 베이컨과 함께 먹는 방식보다는 삶거나 굽는 것이 건강에 더 좋습니다!
🍳 계란을 건강하게 섭취하는 방법
✔ 삶은 계란이 가장 건강한 선택 – 기름 없이 조리 가능
✔ 야채와 함께 먹기 – 계란의 단백질과 채소의 식이섬유를 함께 섭취
✔ 균형 잡힌 식단 유지 – 계란만 많이 먹기보다 다양한 단백질 섭취
✔ 가공된 계란 요리는 주의 – 계란 프라이, 스크램블은 기름 사용량을 최소화
❓ Q&A
Q1. 계란 노른자는 먹지 않는 게 좋을까요?
A1. 노른자는 콜레스테롤이 많지만, 비타민D와 오메가-3가 풍부해 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
Q2. 계란을 너무 많이 먹으면 몸에 해롭나요?
A2. 하루 4개 이상 지속적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치 증가, 소화 불량 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
Q3. 운동하는 사람은 계란을 더 많이 먹어도 되나요?
A3. 운동량이 많고 근육 증가를 목표로 한다면 하루 3~4개까지도 괜찮습니다.
Q4. 계란 흰자만 먹는 것이 더 건강한가요?
A4. 흰자는 단백질이 풍부하지만, 노른자에는 필수 영양소가 많아 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 계란은 언제 먹는 것이 가장 좋나요?
A5. 아침 식사로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.